El termino running o salir a correr, hace referencia a una actividad que ha aumentado en los últimos años de forma espectacular. Por ello, he considerado interesante añadir este apartado de prevención de lesiones en el running.
Disfruta con tu cuerpo activo, las zapatillas puestas y las amplias zancadas.

Factores de Riesgo

La mayor parte de las lesiones en el running se deben al sobreuso del sistema musculo esquelético.
Algunos factores que influyen son el volumen de entrenamiento (kilómetros de entrenamiento cada semana), días de entrenamiento por semana, la intensidad o la superficie sobre la que se corre.

  • Mal alineamiento de las piernas.
    • Rodillas varas (genu varum; piernas “en paréntesis”).
    • Tibia vara.
    • Rotula hacia dentro (ángulo Q aumentado).
  • Pie cavo o plano.
  • Dismetría entre las piernas.

Tipo y frecuencia de las lesiones en el Running

  • Dolor de rodilla.
  • Síndrome de estrés medial de la tibia o periostitis tibial.
  • Fracturas de estrés. Algo más frecuentes en las mujeres. Hay que tener en cuenta que periodos de amenorrea (ausencia de regla) pueden tener asociados descalcificaciones óseas.
  • Esguinces. Más frecuentes en los más jóvenes.

Otras alteraciones.
En carreras de larga distancia están descritos casos de hemorragias gastrointestinales, debido a la situación de estrés y esfuerzo máximo. Las heces adquieren un color negruzco, y convienen comentarlo con el médico para evitar cuadros de anemia.
La deshidratación es también relativamente frecuente. Hay que tener líquido disponible.

Prevención

Algunas pautas que te recomiendo para la prevención de lesiones en el running son:

  • Inicio progresivo de la actividad tras periodos de descanso.
    Es muy típico entrenar más de lo adecuado (en tiempo e intensidad) tras un periodo sin entrenamiento. Puede conducir a una lesión
  • Alternar días de alta intensidad con otros de menor esfuerzo.
  • Evitar aumentos muy grandes de la distancia recorrida de una semana a otra (orientativo: un 10% por semana).
  • Trabajo de fuerza muscular, y de equilibrio entre grupos musculares.
    Identificación de anormalidades estructurales, y corregirlas si es posible.

Ejemplo: fortalecer el vasto externo del cuádriceps en condropatía rotuliana con hiperpresión en cara externa de la rótula.

  • Puede ser interesante la valoración por parte de un osteópata y de un podólogo.

Técnica de carrera.
La mala técnica implica mayor incidencia de lesiones, especialmente si aumenta la distancia que se corre.

Zapatillas.
Pierden su capacidad de absorción a medida que pasan los kilómetros. No hay unas cifras determinadas, y depende de cada modelo. Pero ante signos de degaste de la suela… Plantéate cambiar de modelo.

Terreno. Alterna, alterna, alterna.
Entrenar siempre por asfalto pasa factura. Intenta, en la medida de lo posible, correr por hierba. Al menos un día por semana.